Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

17.04.2017
Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

“Suurem lihasmass ja jõud ning madalam rasvaprotsent kõigest 8 nädalaga” kõlab nagu reklaamlause Teleturust. Ometi on see võimalik, investeerides iga päev maksimaalselt 10 minutit oma aega ilma lisaraskusteta, st vaid oma kehamassiga kükkidesse ning kätekõverdustesse.

Võta vastu King of Spadesi uus väljakutse – 100 kükki ja 50 kätekõverdust iga päev 8 nädalat järjest.
 



Hoolimata sellest, kas ja kui palju sa regulaarselt trenni teed ning milline on selle trenni iseloom, siis mitmed uuringud on näidanud, et just kerge, st ilma lisaraskusteta baasharjutuse (siinkohal kükk ja surumine) sooritamine toob füüsilisse ettevalmistusse olulist lisaväärtust. Seda on leidnud nii heas sportlikus vormis Jaapani koolipoiste kui ka suurepärase jõuvastupidavusega CrossFit sportlaste peal tehtud uuringud, kus eranditult oli tulemuseks alanenud rasva- ja suurenenud lihasmass võrreldes uuringueelse ajaga.

Niisiis – hoolimata sinu ettevalmistuse tasemest, see kuni 10 minutit päevas toob kindlasti kaasa olulisi positiivseid muutusi kehakompositsioonis just enne suvehooaja algust.

Kuidas sooritada kükki

Kuna pilt on väärt rohkem kui tuhat sõna, siis väga hea õpetuse oma keharaskusega küki õige tehnika kohta saad siit videost:

Kuidas sooritada kätekõverdusi

Kätekõverduste sooritamiseks on palju erinevaid võimalusi, kusjuures käte positsiooni varieerides saab koormust viia rinnalt kas triitsepsile või õlgadele. Allolevas videos on hästi ära toodud peamised punktid, mida kätekõverduste juures järgida:

Kuidas korraldada jaotus

See, mitmesse seeriasse sa need 100 ja 50 kordust jaotama pead, sõltub sinu füüsilise ettevalmistuse tasemest. Suurepärase sportliku ettevalmistuse korral jõuab neid teha ka järjest, ilma puhkepausideta. Alustada võiksid aga sellisest jaotusest, mida jõuad kindlasti sooritada. Kükkide puhul võiksid katsetada alguses 10x10 kordust, kusjuures peale iga 10-korduselist seeriat puhka 30 sekundit.

Kätekõverduste puhul oleneb palju harjutuse sooritamise variatsioonist, aga alusta 10x5 kordusega, puhates seeriate vahel samuti 30 sekundit.

Alusta kükist ning alles peale 100 korduse tegemist liigu kätekõverdustele. Kindlasti koged ka üsna varsti, kuidas keha sellise treeninguga adapteerub ning harjutuste sooritamine muutub lihtsamaks. Sel juhul saad veidi koormust lisada, tõstes korduste arvu ühes seerias, näiteks küki puhul 5x20 korduseni.

Kui käid ka muidu trennis, siis pea meeles, et kogu selle väljakutse idee ongi lisada kerget koormust, mitte aga anda juurde olulist treeningmahtu. Nii et jää alati 100 ja 50 korduse piiresse.

Kui sul aga päevas on füüsilist regulaarset aktiivsust vähe, on need 2 kuud suurepäraseks alguseks trenniharjumuse tekitamisel.

Kas tõesti iga päev?

Miks mitte – koormus on siiski küllalt lühike, ca. 5-10 minutit; ja üsna mõõdukas – ilma lisaraskusteta. Samas toob uuringutele tuginedes muutuse ka selle kava järgimine vaid 3 korral nädalas. Nii et kui sul mõni päev vahele jääb, siis kindlasti ei tohiks väljakutset katki jätta. Kasu on temast ka väikese sageduse juures.

Esimese asjana hommikul

Kuidas teha nii, et see väljakutse ei ununeks ja et see sobituks mugavalt sinu päevaplaaniga? Vastus on lihtne – soorita see esimese asjana hommikul, enne dušši alla minekut. Võta seda kui hommikuvõimlemist, ainult selle vahega, et kahe kuu möödudes on see mõned minutid hommikul viinud sind nii visuaalselt kui jõudluselt palju paremasse füüsilisse vormi.

Tähelepanu, valmis olla, LÄKS!

Allikas: Kliki uuringute nägemiseks...
  1. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013 Feb 22.

  2. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. Journal of Sports Science and Medicine. 2013; 12:60-65.

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Tõsta oma produktiivsust nagu kindral Eisenhower

Tõsta oma produktiivsust nagu kindral Eisenhower

17.07.2017
Selles videos tahan ma sulle tutvustada ühe kaasaja edukaima mehe, esimese NATO vägede ülemjuhataja, viie tärni kindrali ja endise USA presidendi Dwight D. Eisenhoweri...
[...]
Tõsta oma füüsilist võimsust vähem kui 1 euroga

Tõsta oma füüsilist võimsust vähem kui 1 euroga

04.09.2018
Võib tunduda uskumatu, kuid usutavasti odavaim füüsilise võimsuse ja vastupidavuse tõstmise vahend on naatriumvesinikkarbonaat..... ehk tavaline söögisooda.
[...]
Suve varjatud mõjud Su mehelikule võimsusele

Suve varjatud mõjud Su mehelikule võimsusele

02.07.2019
Suvi on kahtlemata õues ja looduses olemise, päikesevannide võtmise ning valguse periood, millel on meie üldisele heaolule palju positiivset anda. Samas peidab suvi endas ka olulisi varjatud...
[...]
Lennukilt maha värske ja energilisena? Kuidas see võimalik on?

Lennukilt maha värske ja energilisena? Kuidas see võimalik on?

08.05.2017
Kuidas olla ka lennureisi lõpus värske ja energiline ja mitte tavapäraselt punaste silmade, seedeprobleemide ja paistes jalgadega.
[...]
Tournament erakordse tutvumishinnaga!

Tournament erakordse tutvumishinnaga!

13.10.2019
Praegu on parim võimalus King of Spades Tournament enda peal järgi proovida, sest hetkel maksab üks pakk vaid 24 EUR ning transport on tasuta!
[...]
Shinrin-yoku – teie uus terapeut, härrad!

Shinrin-yoku – teie uus terapeut, härrad!

15.01.2018
Vaid 0.01% sellest ajast, kui hakkasime teistest primaatidest edasi arenema, oleme elanud linnastunud ühiskonnas. Kogu ülejäänud aeg on inimese...
[...]
Tipp-eSportlane: “Olen treeninud ka 14 tundi ööpäevas”

Tipp-eSportlane: “Olen treeninud ka 14 tundi ööpäevas”

05.06.2018
Meeldib  see  meile  või  mitte,  aga  infotehnoloogia  ajastu  on  tulnud  selleks,  et  jääda.  Nii  on  paratamatu  ka  see,  et  sport,  õigemini  üks  selle  haru,  on  kolinud  virtuaalruumi...
[...]
Vaenlasest liitlaseks – muuda neid asju oma vannitoas, et toetada enda tugevat keha ja vaimu.

Vaenlasest liitlaseks – muuda neid asju oma vannitoas, et toetada enda tugevat keha ja vaimu.

26.06.2017
Seekordses King of Spadesi videos räägib Mikk sellest, kuidas panna oma vannituba toetama sinu eesmärki...
[...]
Sulge

Ostukorv on tühi

Vahesumma:
Mine ostukorvi Jätka ostmist