Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

17.04.2017
Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

“Suurem lihasmass ja jõud ning madalam rasvaprotsent kõigest 8 nädalaga” kõlab nagu reklaamlause Teleturust. Ometi on see võimalik, investeerides iga päev maksimaalselt 10 minutit oma aega ilma lisaraskusteta, st vaid oma kehamassiga kükkidesse ning kätekõverdustesse.

Võta vastu King of Spadesi uus väljakutse – 100 kükki ja 50 kätekõverdust iga päev 8 nädalat järjest.
 



Hoolimata sellest, kas ja kui palju sa regulaarselt trenni teed ning milline on selle trenni iseloom, siis mitmed uuringud on näidanud, et just kerge, st ilma lisaraskusteta baasharjutuse (siinkohal kükk ja surumine) sooritamine toob füüsilisse ettevalmistusse olulist lisaväärtust. Seda on leidnud nii heas sportlikus vormis Jaapani koolipoiste kui ka suurepärase jõuvastupidavusega CrossFit sportlaste peal tehtud uuringud, kus eranditult oli tulemuseks alanenud rasva- ja suurenenud lihasmass võrreldes uuringueelse ajaga.

Niisiis – hoolimata sinu ettevalmistuse tasemest, see kuni 10 minutit päevas toob kindlasti kaasa olulisi positiivseid muutusi kehakompositsioonis just enne suvehooaja algust.

Kuidas sooritada kükki

Kuna pilt on väärt rohkem kui tuhat sõna, siis väga hea õpetuse oma keharaskusega küki õige tehnika kohta saad siit videost:

Kuidas sooritada kätekõverdusi

Kätekõverduste sooritamiseks on palju erinevaid võimalusi, kusjuures käte positsiooni varieerides saab koormust viia rinnalt kas triitsepsile või õlgadele. Allolevas videos on hästi ära toodud peamised punktid, mida kätekõverduste juures järgida:

Kuidas korraldada jaotus

See, mitmesse seeriasse sa need 100 ja 50 kordust jaotama pead, sõltub sinu füüsilise ettevalmistuse tasemest. Suurepärase sportliku ettevalmistuse korral jõuab neid teha ka järjest, ilma puhkepausideta. Alustada võiksid aga sellisest jaotusest, mida jõuad kindlasti sooritada. Kükkide puhul võiksid katsetada alguses 10x10 kordust, kusjuures peale iga 10-korduselist seeriat puhka 30 sekundit.

Kätekõverduste puhul oleneb palju harjutuse sooritamise variatsioonist, aga alusta 10x5 kordusega, puhates seeriate vahel samuti 30 sekundit.

Alusta kükist ning alles peale 100 korduse tegemist liigu kätekõverdustele. Kindlasti koged ka üsna varsti, kuidas keha sellise treeninguga adapteerub ning harjutuste sooritamine muutub lihtsamaks. Sel juhul saad veidi koormust lisada, tõstes korduste arvu ühes seerias, näiteks küki puhul 5x20 korduseni.

Kui käid ka muidu trennis, siis pea meeles, et kogu selle väljakutse idee ongi lisada kerget koormust, mitte aga anda juurde olulist treeningmahtu. Nii et jää alati 100 ja 50 korduse piiresse.

Kui sul aga päevas on füüsilist regulaarset aktiivsust vähe, on need 2 kuud suurepäraseks alguseks trenniharjumuse tekitamisel.

Kas tõesti iga päev?

Miks mitte – koormus on siiski küllalt lühike, ca. 5-10 minutit; ja üsna mõõdukas – ilma lisaraskusteta. Samas toob uuringutele tuginedes muutuse ka selle kava järgimine vaid 3 korral nädalas. Nii et kui sul mõni päev vahele jääb, siis kindlasti ei tohiks väljakutset katki jätta. Kasu on temast ka väikese sageduse juures.

Esimese asjana hommikul

Kuidas teha nii, et see väljakutse ei ununeks ja et see sobituks mugavalt sinu päevaplaaniga? Vastus on lihtne – soorita see esimese asjana hommikul, enne dušši alla minekut. Võta seda kui hommikuvõimlemist, ainult selle vahega, et kahe kuu möödudes on see mõned minutid hommikul viinud sind nii visuaalselt kui jõudluselt palju paremasse füüsilisse vormi.

Tähelepanu, valmis olla, LÄKS!

Allikas: Kliki uuringute nägemiseks...
  1. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013 Feb 22.

  2. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. Journal of Sports Science and Medicine. 2013; 12:60-65.

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Kas sinu otsuseid juhib TITA?

Kas sinu otsuseid juhib TITA?

26.02.2018
Sedakorda annab Mikk võimsa võtme märkamaks, kas sinu otsuseid juhib TITA ehk Teiste Inimeste Tunnustav Arvamus.
[...]
Ei jõua trenni? Pole probleemi!

Ei jõua trenni? Pole probleemi!

05.03.2018
Pole hullu – oma füüsilise koormuse võid kätte saada ka tugitoolis istudes ja .... visualiseerides.
[...]
Võidab see, kellel on tugevaim psüühika

Võidab see, kellel on tugevaim psüühika

30.10.2018
Miks on meie, meeste, psüühika ja vaimne vastupidavus täna suuremate väljakutsete ees kui kunagi varem?
[...]
Vabariigi sünnipäeva eri: kas alkohol teeb sind paksuks?

Vabariigi sünnipäeva eri: kas alkohol teeb sind paksuks?

20.02.2017
Usutavasti on pea iga mittekarsklasest mees, kes siiski enda tervisest ja välimusest lugu peab, töönädala lõpus ühe lõõgastava dringi ajal mõelnud...
[...]
Kuidas küll kõiki King of Spadesi jõudlust tõstvaid tehnikaid meeles hoida?

Kuidas küll kõiki King of Spadesi jõudlust tõstvaid tehnikaid meeles hoida?

13.03.2018
Teadmine, aga mitte tegemine on sama mis mitte teadmine. Mitte ühestki meie jõudlust tõstvast tehnikast pole kasu, kui lihtsalt ei tule meelde...
[...]
Floating – miks ronida vabatahtlikult isolatsioonikambrisse?

Floating – miks ronida vabatahtlikult isolatsioonikambrisse?

09.10.2017
Ühes oma päris esimestest videotest tutvustas Mikk floatingut, kuid nüüd võtab ta sind läbi video ühele seansile kaasa ja palub floatingu eksperdil Veikol sellest praktikast veel lisaks rääkida.
[...]
Mehelik viljakus - purunematu keha ja vaimu oluline osa

Mehelik viljakus - purunematu keha ja vaimu oluline osa

24.04.2017
Viljakus ei ole oluline vaid siis, kui soovid lapsi saada, peegeldades tegelikult küllalt täpselt sinu üldist vaimset ja füüsilist vormi.
[...]
Muuda oma biokeemiat vaid kehapoosidega, nagu selle maailma vägevad (ja Rocky)

Muuda oma biokeemiat vaid kehapoosidega, nagu selle maailma vägevad (ja Rocky)

11.02.2017
Kliinilised uuringud näitavad selgelt, et teatud kindlad kehapoosid – jõupoosid aitavad sul muuta sinu biokeemiat, tõstes...
[...]
Sulge

Ostukorv on tühi

Vahesumma:
Mine ostukorvi Jätka ostmist