Kuidas kõige tõhusamalt endale uus hea harjumus sisse juurutada (ei, “21 päeva uue harjumuseni” on müüt)

06.03.2017
Kuidas kõige tõhusamalt endale uus hea harjumus sisse juurutada (ei, “21 päeva uue harjumuseni” on müüt)

Otsustusvõime ja tahtejõud on päeva lõikes lõplikud ressursid ja seetõttu on suurem osa meie käitumis- ja mõttemustritest harjumuslikud. Seetõttu on purunematu keha ja vaimu saavutamisel võtmetähtsusega, kui palju sind elus edasi aitavaid positiivseid harjumusi sul motoorikas on – olgu selleks siis trenni tegemine, tervislikud toitumisvalikud, pidev lugemuse suurendamine vmt.

Nüüd soovimegi sinuga jagada teaduslikult tõestatud viise, kuidas kõige optimaalsemalt endale uus harjumus sisse juurutada. See koosneb neljast komponendist ja toome nad sinuni õiges kronoloogias.

1. Komponent – selge ja läbi mõeldud põhjendus iseendale

See, kui kiiresti uus harjumus automaatseks muutub, sõltub paljuski sellest, kas sa saad aru ja usud ise selle vajalikkusesse. Kui sa ei ole selles ise kindel või ei ole see su prioriteetide edetabelis kõrgel kohal, pead kogu juurutamisprotsessi vältel kulutama kogu aeg tahte- ja veenmisjõudu ning see muudab edenemise aeglasemaks, valulikumaks ja vähenab drastiliselt õnnestumise võimalusi.

2. Komponent – muuda protsess võimalikult mitmekülgseks ja lõbusaks

Kui sul on esimene komponent paigas, muutub oluliseks see, kas suudad protsessi nautida. Trenniharjumuse eduka automaatseks muutumise eelduseks on pidev progresseerumine ja harjutuste vahetamine – et oleks vaheldusrikas ja huvitav. Raamatulugemise harjumuse juurutamise puhul on oluline see, et sulle päriselt ka meeldiksid need raamatud, mida sa harjumuse tekitamise ajal loed. Kui sul on selge arusaam, miks sa tahad harjumust tekitada, aga ei suuda protsessi nautida, on väga suur tõenäosus, et sa murdud enne kui harjumus tekkida jõuab.

3. Komponent – suur sagedus

Uue harjumuse eduka juurutamise üheks oluliseks komponendiks on suur sagedus. Näiteks trenniharjumuse tekitamiseks on vajalik teha nädalas vähemalt 4 trenni, kusjuures iga sessiooni pikkus peaks olema vähemalt 30 minutit. Kui sinu sagedus on väiksem, läheb juurutamisega ka oluliselt kauem aega, kusjuures tõenäosus, et harjumuse juurutatud saad, muutub oluliselt väiksemaks.

4. Komponent – pikk koguaeg

Usutavasti oled kuulnud, et uue harjumuse juurutamiseks kulub 21 päeva. See on kahjuks aga müüt, mis usutavasti on tulnud ühe uuringu valesti tõlgendamisest, kus keskmiselt 21 päeva kulus plastilise kirurgia patsientidel oma uue välimusega harjumiseks. Tegelikult on harjumuse tekitamiseks kuluv aeg palju pikem ja varieerub indiviiditi oluliselt. Kui sul on kõik eelnevad punktid täidetud, siis võid oodata teatud automaatse harjumuse tekkimist keskmiselt alates 6 nädalast, kuid mõnel puhul võib kuluda ka kolmveerand aastat.


Uute harjumuste juurutamise suudab lihtsamaks muuta ka King of Spades, kuna meie tõhusa lisandi koostisosad on kliinilistes uuringutes näidanud füüsilist jõudu lisavat, fookust ja mälu parandavat ning vitaalsust lisavat toimet.

Allikas: Kliki uuringute nägemiseks...
  1. Smith KS, Graybiel AM. Habit formation. Dialogues in Clinical Neuroscience. 2016;18(1):33-43.

  2. Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice. The British Journal of General Practice. 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466.

  3. Experiences of habit formation: A qualitative study. Phillippa Lally, Jane Wardle, and Benjamin Gardner. Psychology, Health & Medicine Vol. 16 , Iss. 4,2011

  4. Physical exercise habit: on the conceptualization and formation of habitual health behaviours. Aarts H1, Paulussen T, Schaalma H. Health Educ Res. 1997 Sep;12(3):363-74.

  5. Judah, G., Gardner, B. and Aunger, R. (2013), Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation. Br J Health Psychol, 18: 338–353. doi:10.1111/j.2044-8287.2012.02086.x

  6. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Kaushal, N. & Rhodes, R.E. J Behav Med (2015) 38: 652. doi:10.1007/s10865-015-9640-7

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Pika autosõidu vältel meel erk ja vaim puhanud. Kuidas see võimalik on?

Pika autosõidu vältel meel erk ja vaim puhanud. Kuidas see võimalik on?

20.11.2017
Kuidas hoida pika roolisoleku ajal meel ergas, vaim värske ning tunda end ka peale mitmetunnist sõitu energilise ja teotahtelisena.
[...]
Kuidas põletada kaks korda kiiremini rasva ja hoogustada lihaskasvu.

Kuidas põletada kaks korda kiiremini rasva ja hoogustada lihaskasvu.

13.11.2018
Tegemist on teaduslikult tõestatud kontseptsiooniga, mis viib su sportlikud ja esteetilised resultaadid hoopis teisele tasemele. Ja seda hoolimata su senisest treeningstaažist.
[...]
Viis härrasmehelikku ideed, mida jõulumees sulle kinkida võiks!

Viis härrasmehelikku ideed, mida jõulumees sulle kinkida võiks!

04.12.2017
Jõulud on lähenemas ja sellega tuleb lähedastelt paratamatult küsimusi – mida sa jõuludeks soovid?
[...]
Tee otsuseid nagu miljardär

Tee otsuseid nagu miljardär

15.05.2018
Mikk  räägib  seekordses  videos,  kuidas  võtab  otsuseid  vastu  isetehtud  (self-made)  USA  ärihiid  David  Osborn,  kellele  kuulub  Ameerika  üks  suuremaid  kinnisvaravahendusfirmasid  ning  osalusi  veel  ligi 30...
[...]
Vabariigi sünnipäeva eri: kas alkohol teeb sind paksuks?

Vabariigi sünnipäeva eri: kas alkohol teeb sind paksuks?

20.02.2017
Usutavasti on pea iga mittekarsklasest mees, kes siiski enda tervisest ja välimusest lugu peab, töönädala lõpus ühe lõõgastava dringi ajal mõelnud...
[...]
Millal teed häid, millal aga halbu otsuseid

Millal teed häid, millal aga halbu otsuseid

12.02.2018
Selles videos räägin ma sulle millestki, mis ei lase sul ei äris, eraelus kui spordisaalis optimaalseid otsuseid vastu võtta. 
[...]
Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

17.04.2017
“Suurem lihasmass ja jõud ning madalam rasvaprotsent kõigest 8 nädalaga” kõlab nagu reklaamlause Teleturust. Ometi on see võimalik...
[...]
Käntsakas punast liha – vähitekitaja või mehine suutäis?

Käntsakas punast liha – vähitekitaja või mehine suutäis?

26.03.2018
Ehk mäletad, et mõni aeg tagasi lisas Maailma Tervishoiuorganisatsioon punase liha vähki tekitavate “ainete” nimekirja...
[...]
Sulge

Ostukorv on tühi

Vahesumma:
Mine ostukorvi Jätka ostmist