Harjumuse tekitamise väljakutse: Plank

06.03.2017
Harjumuse tekitamise väljakutse: Plank

Rakenda videost uue harjumuse tekitamise kohta õpitu kohe oma igapäevaellu viisil, mis parandab oluliselt su üldfüüsilist vormi ja enesetunnet ning ei võta päevas rohkem kui viis minutit. Tundub mõistliku uue harjumusena, eks? Võta siis vastu meie plangu-väljakutse.

Plank on üks parimaid funktsionaalseid kerelihaste harjutusi, mis tugevdab nii su kõhu-, selja-, õla- kui tuharalihaseid. Plangu sooritamine on lihtne, ei vaja ühtegi abivahendit ning võtab ka vähe aega. Kui sul on peamiselt istuv töö, on just plank see, mis aitab sul tervislikku rühti ning kerelihaste toonust hoida. Kui veedad aga enamuse päevast aktiivne olles, aitab plank su produktiivsust veelgi tõsta. Just sel põhjusel peaks plank kuuluma igasse sinu päeva ning tuginedes meie harjumuste tekitamise videole, koostasime nelja komponendiga skeemi, kuidas plangu tegemine endale harjumuseks muuta.

1. Komponent - miks planku teha



Väga sageli on just kerelihased need, mis meil meestena nõrgad on – isegi siis, kui oleme muidu aktiivsed ning teeme jõutrenni. Eriti halb on asi neil, kelle töö on valdavalt istuvat laadi. Nõrgad kerelihased ei võimalda meil hoida korralikku rühti ning põhjustavad seljavalusid. Ühtlasi on plank just kõhulihastele enim soovitatavaks harjutuseks, kuna erinevalt traditsioonilistest kõhulihaseharjutustest ei koorma ta puusapainutajaid, mis treenival inimesel niigi (liig-)palju tööd saavad ning on tihti põletikulised. Lisaks võtab plangu tegemine väga vähe aega ning ei eelda ühtegi treeningvahendit.

2. Komponent - hoia plangu minitrennid vaheldusrikkad



Traditsiooniline plank on harjutus, kus toetud küünarvartele ja varvastele, hoides nii jalad kui selja sirge ning pingutades jala- ja kerelihaseid, kuid see võib üsna kiiresti tüütuks muutuda. Seetõttu soovitame – kui suudad plangu-asendit hoida vähemalt ühe minuti, hakka sisse tooma erinevaid variatsioone, mis kaasavad harjutusse veelgi enam lihasrühmi ning muudavad treeningsessioonid põnevamaks ja vaheldusrikkamaks. Nii ei teki sul väljakutse vältel tüdimust ja suudad suurema tõenäosusega selle harjumuse automaatseks muuta.

Erinevate plangu sooritamise ideede hankimiseks vaata allolevat videot:

Lisakomponendina võid sportliku hasardi tekitamiseks ka oma progressiooni mõõta. Selleks hoia üks trenn nädalas vaid tavalise plangu jaoks ja mõõda iga kord stopperiga, kui kaua sa seda positsiooni jaksad hoida. Teistes trennides aga, kus kasutad plangust erinevaid variatsioone, ära aega mõõda.

3. Komponent - harjutamise sagedus



Kõhulihased on küllaltki suur lihasrühm ning harjunud päevast päeva palju tööd tegema. Seetõttu on ületreeningu oht kõhulihaste, sh. ka plangu puhul küllaltki väike. Nii võiksid planku treenida igapäevaselt, aga kindlasti mitte vähem kui neli korda nädalas. Kuigi ka väiksema harjutussagedusega on plangust sulle palju abi, on püsiva harjumuse tekitamine vaid korral-paaril nädalas treenimisel äärmiselt keeruline.

4. Pikk harjutamise staaž

Nagu Kaushal et. al 2015. aasta uuringust selgus, siis trenniharjumus tekib keskmiselt 6 nädalaga, kuid selleks võib minna ka rohkem aega. Nii planeeri oma plangu väljakutse pikkuseks kaks kuud.

Motivatsiooniks

Kui su esimesed plangutamised jäävad paari minuti piiresse ja see tundub kohutavalt raske, siis tea, et praegune ametlik maailmarekord kuulub Hiina politseinikule Mao Weidongile, kes suutis planku järjest hoida 8 tundi, 1 minuti ja 1 sekundit.

PS! Võtame ka ise King of Spadesi meeskonna liikmetega plangu-väljakutsest osa ning anname jooksvalt tagasisidet enda progressi kohta.

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Mobiilirakendused purunematu keha ja vaimu saavutamiseks

Mobiilirakendused purunematu keha ja vaimu saavutamiseks

10.02.2017
Mikk räägib millised rakendused tema enda telefonis on ning kuidas need aitavad olla tugevamad, fokusseeritumad ja tervemad.
[...]
Lugemissoovitus: Extreme Ownership – How U.S. Navy SEALs lead and win

Lugemissoovitus: Extreme Ownership – How U.S. Navy SEALs lead and win

05.02.2017
Kes meist ei oleks lugenud mõnd juhtimisraamatut, mis sisuliselt on mitusada lehekülge ümmargust, tavaellu rakendamatut teooriat.
[...]
Kuidas saavutasid Sparta sõdalased purunematu keha ja vaimu?

Kuidas saavutasid Sparta sõdalased purunematu keha ja vaimu?

23.01.2017
Kui üks ühiskond on viinud maskuliinse eluviisi ekstremismi, on selleks kahtlemata Sparta. Kuigi tihti portreteeritakse spartalasi kui verejanulisi barbareid...
[...]
Mehine ehe, mis leevendab stressi.

Mehine ehe, mis leevendab stressi.

25.09.2017
Kui seda ehet kannavad klassikalise ja ajatu meeste stiili ikoonid nagu Sotheby’s Real Estate juht Alexander Kraft, Itaalia tööstur Matteo Marzotto ja Bugatti ülem Stephan Winkelmann, sobib see ehe ka sinu mehelikku elegantsi esile tooma.
[...]
Buda munga tehnika, mis aitab mul fookust hoida

Buda munga tehnika, mis aitab mul fookust hoida

02.05.2017
Kindlasti tead, mis tunne see on, kui sa ei suuda teinekord lõpetada isegi küllalt lihtsat ülesannet nagu e-maili kirjutamine või kirja mõttega läbi lugemine...
[...]
Shinrin-yoku – teie uus terapeut, härrad!

Shinrin-yoku – teie uus terapeut, härrad!

15.01.2018
Vaid 0.01% sellest ajast, kui hakkasime teistest primaatidest edasi arenema, oleme elanud linnastunud ühiskonnas. Kogu ülejäänud aeg on inimese...
[...]
Mehelikult tervislik toitumine – millest ta koosneb (Miku enda näite varal).

Mehelikult tervislik toitumine – millest ta koosneb (Miku enda näite varal).

10.07.2017
Kuna pilt, eriti liikuv pilt ütleb rohkem kui tuhat sõna, siis meie eelmise nädala video järelkajana näitab meie CEO Mikk, mida ja millal tema ühel täiesti tavalisel päeval sööb.
[...]
Miku mentorid – mitu tundi puhast kulda!

Miku mentorid – mitu tundi puhast kulda!

24.04.2018
Seekordses videos on mul ainult sisse juhatav ja põgusalt tutvustav roll ning peategelasteks on hoopis kaks minu (virtuaalset) mentorit.
[...]
Sulge

Ostukorv on tühi

Vahesumma:
Mine ostukorvi Jätka ostmist