Tõeline elupikendamise harjutus, mida sa siiani teinud ei ole

19.09.2018
Tõeline elupikendamise harjutus, mida sa siiani teinud ei ole
Telli King of Spades siit


Kohe algab üheksa kuud niisket ja pimedat kaamost, mis tähendab, et liigume oluliselt vähem väljas – ei kõnni pikki maid, ei jookse ega sõida rattaga ; vahetame spordirajad siseruumide vastu ja kardiovaskulaarseid tegevusi jääb oluliselt vähemaks. Ja see on halb, sest lausa 65-70% kõigist meesssurma põhjustest on kas südame veresoonkonna haigused või vähk.

On aga üks põnev ja efektiivne kardio harjutus, mida saad edukalt teha siseruumides ning millel on võime neid ülaltoodud riske märkimisväärselt vähendada.

Usutavasti pole ühtegi meest, keda südame veresoonkonna haigused või vähk poleks kasvõi kaudselt puudutanud. See on väga tõsine teema ja ega ilmaasjata pole King of Spadesis sees looduslikud koostisosad, mis on uuringutes näidanud südame veresoonkonda ning rakkude tervist toetavat toimet. Aga loomulikult on tulemus oluliselt parem kui seda toetab ka füüsiline aktiivsus.

Tavaliselt jõusaalides leiduvad kardiomasinad on kohutavalt monotoonsed ja igavad – olgu selleks siis velotrenažöörid, ellipsid või jooksurajad. Keeruline on end nende peale sundida ning nad ammendavad end kiiresti. Ja lisaks ei ole seal mugav ka intervalltreeningut – seda, mis just rakkude ja mitokondrite tööd soodstab, kuna tempot või vasturaskust ei saa kiiresti vahetada.

Seepärast peaksid sa kohe täna minema poodi ja ostma...hüppenööri!
 


Kui hüppenöör seostub sulle eelkõige 6-aastaste tüdrukute ja mitte täismeeste tegevusega, siis sa ei ole selles üksi – nii arvavad paljud. Tegelikkuses on see aga tõest väga kaugel –hüpits on näiteks paljude kahevõitlusalade, eriti poksitreeningu lahutamatu osa.

Arvestatav uuringutepagas näitab, et hüppenööriga hüppamine parandab südame veresoonkonna tööd, koordinatsiooni, kiirust, tasakaalu, hapnikutarbimist, põletab tõhusalt rasva, suurendab plahvatsulikku jõudu jne jne jne. 10 minutit hüpitsat võrdub ühe uuringu järgi südame töö toetamise vaates 30 minuti sörkjooksuga. Ja lisaks saab temaga teha mugavalt kiireid tempovahetusi, mis muudab kõrge intensiivsusega intervalltreeningu tegemise väga mugavaks ja lihtsaks.

Aga mure on selles, et kui me viimati hüppasime hüpitsaga 6-aastaselt, siis on selle sisendlävi võrdlemisi kõrge. Nöör kipub alguses jalgadesse takerduma ning see võib trennituhinat tugevalt häirida.

Selle vastu on aga lihtne rohi – järgi neid kolme lihtsat sammu ning juba nädalaga võid end hüppenööriga hüppamisel väga mugavalt tunda.
 

  1. Kui hüpits on sinu jaoks täiesti uus, siis kõige lihtsam on alguses võtta hüppenöör ühte kätte ja hüpata selle kõrval, et hakata tunnetama rütmi. Nii jäävad ära igasugused komistamised ning saad juba esimese sessiooniga arvestatava koormuse.

  2. Ühe-kahe trenni möödudes saad juba hakata proovima hüpet, mida teame lapsepõlvest ja kus hüppad üle hüpitsa paraleelsete jalgade hoiakuga.

  3. Kohe, kui suudad nn. tavalist hüpet ilma vigadeta vähemalt minut järjest sooritada, on aeg edasi liikuda poksija hüppe (ing. k. boxer’s skip) juurde. Selle hüppe puhul tõukad end üles ühe jalaga ja maandud teisele jalale, niimoodi tasakaalupunkti vahetades. See on vast kõige universaalsem ja sujuvam hüpe, mis peakski jääma sinu baashüppeks.


Nüüd, kui suudad minuti ilma vigadeta boxer’s skipi teha, läheb asi tõeliselt huvitavaks ja mänguliseks. Saad hakata tegema tempovahetusi, tuua sisse uusi elemente ning muuta oma hüppetreening tõeliselt põnevaks ja mänguliseks. See on hoopis midagi muud kui ellipsil kümneid minuteid järjest ühte ja sedasama liigutust teha.

Mine poodi, osta endale korralik hüppenöör ning proovi järgi. Ning loomulikult ära unusta täiendamast ka oma King of Spadesi varusid!

Allikas: Kliki uuringute nägemiseks...
  1. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. Ozer D1, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Jun;51(2):211-9.

  2. Trecroci, Athos et al. “Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.” Journal of Sports Science & Medicine 14.4 (2015): 792–798. Print.

  3. Seo K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. Journal of Physical Therapy Science. 2017;29(8):1348-1351. doi:10.1589/jpts.29.1348.

  4. The impact of rope jumping exercise on physical fitness of visually impaired students. Chen CC1, Lin SY. Res Dev Disabil. 2011 Jan-Feb;32(1):25-9. doi: 10.1016/j.ridd.2010.08.010. Epub 2010 Sep 24.

  5. John A. Baker (1968) Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 39:2, 240-243, DOI: 10.1080/10671188.1968.10618043.

  6. The Effects of the Rope Jump Training Program in Physical Education Lessons on Strength, Speed and VO2 max in Children. Nebahat Eler, Hakan Aca. Universal Journal of Educational Research 6(2): 340-345, 2018 http://www.hrpub.org DOI: 10.13189/ujer.2018.060217.

  7. EFFECTS OF 7 WEEKS OF ROPE-JUMP TRAINING ON CARDIOVASCULAR ENDURANCE, SPEED, AND AGILITY IN MIDDLE SCHOOL STUDENT BOYS. Partavi S.Sport Science 6 (2013) 2: 40‐43.

  8. The effects of jump-rope training on shoulder isokinetic strength in adolescent volleyball players. Duzgun I1, Baltaci G, Colakoglu F, Tunay VB, Ozer D. J Sport Rehabil. 2010 May;19(2):184-99.

  9. Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians. Masterson Gerald L.; Brown, Stanley P. Journal of Strength and Conditioning Research: May 1993.

  10. Jetté, M & Mongeon, J & Routhier, R. (1979). The energy cost of rope skipping. The Journal of sports medicine and physical fitness. 19. 33-7.

  11. Relationship Between Jump Rope Double Unders and Sprint Performance in Elementary Schoolchildren. Miyaguchi K1, Demura S, Omoya M. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3229-33. doi: 10.1519/JSC.0000000000000543.

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Kehale tõhus restart vaid 24 tunniga, ise mitte midagi tehes?!

Kehale tõhus restart vaid 24 tunniga, ise mitte midagi tehes?!

14.08.2017
Paastumisel on terve pikk nimekiri ülipositiivseid omadusi mehe tervisele – ta toetab minu eelmises videos räägitud mitokondrite tööd, aitab kehal ise hävitada defektseid rakke...
[...]
Tee ise: vähem vaimseid- ja lihaspingeid ning parem uni.

Tee ise: vähem vaimseid- ja lihaspingeid ning parem uni.

31.07.2017
Magneesium on tsingi kõrval, mida sisaldab ka King of Spades, ülioluliseks mineraaliks, mida piisavas koguses ainult toidust kätte saada muutub üha keerulisemaks.
[...]
Millal teed häid, millal aga halbu otsuseid

Millal teed häid, millal aga halbu otsuseid

12.02.2018
Selles videos räägin ma sulle millestki, mis ei lase sul ei äris, eraelus kui spordisaalis optimaalseid otsuseid vastu võtta. 
[...]
Kuidas jaanide ajal eneseväärikust säilitada

Kuidas jaanide ajal eneseväärikust säilitada

17.06.2019
Jaanipäev on tulekul ja kui on üks püha, kus tunneme kollektiivset kohustust kõvasti napsu võtta, siis see ongi just jaanipäev. Rohke alkoholitarvitamisega ei pane me korralikku põntsu...
[...]
Unustatud näoilme, mis vabastab rahuloluhormoonid

Unustatud näoilme, mis vabastab rahuloluhormoonid

09.04.2018
Kas sa soovid endas vallandada heaolu- ja õnnehormoone, alandada stressitaset ning kõige tipuks olla mõjukam ning panna teised endasse positiivselt suhtuma?
[...]
Buda munga tehnika, mis aitab mul fookust hoida

Buda munga tehnika, mis aitab mul fookust hoida

02.05.2017
Kindlasti tead, mis tunne see on, kui sa ei suuda teinekord lõpetada isegi küllalt lihtsat ülesannet nagu e-maili kirjutamine või kirja mõttega läbi lugemine...
[...]
Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

Väljakutse: 100 kükki ja 50 kätekõverdust päevas

17.04.2017
“Suurem lihasmass ja jõud ning madalam rasvaprotsent kõigest 8 nädalaga” kõlab nagu reklaamlause Teleturust. Ometi on see võimalik...
[...]
Kaitse  end  kui  härrasmees!  Profipoksija  Rain  Karlson  tutvustab  kaitsetehnikaid  poksis.

Kaitse end kui härrasmees! Profipoksija Rain Karlson tutvustab kaitsetehnikaid poksis.

02.07.2018
Elu on täis ootamatuid olukordi – meeldivate kõrval ka ebameeldivaid. Härrasmeestena proovime iga arusaamatust rahulikult ning lõpuni sõnadega lahendada, kuid...
[...]